Werken 30 minuten lichaamsbeweging het zitten tegen?

Zoals velen van ons volg ik de CDC-richtlijn om elke dag minstens 30 minuten te sporten. Ik vul de tijd door met mijn hond te wandelen, een trainingsroutine op YouTube te volgen of op een hometrainer te fietsen, en ik voel me altijd beter als ik klaar ben. Ik kan het echter niet helpen, maar ik vraag me af of dat half uur echt een tegenwicht is voor alle tijd die ik zittend doorbreng. Mijn heupen, rug en schouders doen nog steeds pijn aan het einde van een lange werkdag, en mijn heupbuigers voelen strak aan.

Nieuwsgierig dook ik in het onderzoek en vond het korte antwoord: 30 minuten dagelijkse lichaamsbeweging wel niet annuleer een hele dag zitten. Toch kan het toevoegen van meer beweging aan uw dagelijkse routine de effecten van een zittende levensstijl helpen tegengaan.

Wat het onderzoek zegt over zitten

We weten al dat lang zitten niet goed voor ons is. Artsen en fysiotherapeuten merken op dat het een slechte bloedsomloop veroorzaakt en uw grote been- en bilspieren kan verzwakken. Als u ouder bent dan 50, heeft u door verzwakte beenspieren meer kans om te vallen en uzelf te verwonden, en langdurig zitten kan uw heupbuigers verkorten, wat kan leiden tot problemen in uw heupgewrichten. Ook kan een slechte houding ervoor zorgen dat de schijven in uw wervelkolom meer samendrukken dan zou moeten en hun degeneratie versnellen. Maar hoe beïnvloedt een zittende levensstijl uw levensduur?

Een groot aantal onderzoeken bevestigt dat langdurig zitten schadelijk is voor onze gezondheid op de lange termijn. Een recente studie gepubliceerd in JAMA Cardiologie die volgden, ontdekten meer dan 100.000 deelnemers dat acht of meer uur per dag zitten correleerde met een hoger risico op overlijden en hart- en vaatziekten. Daarentegen verminderden die risico’s aanzienlijk door minder dan vier uur per dag te zitten en elke dag te sporten.

Een andere studie gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine in 2021 gekeken naar de voordelen van 30 minuten dagelijkse lichaamsbeweging. Na ongeveer 14 jaar meer dan 130.000 deelnemers te hebben gevolgd, ontdekten de onderzoekers dat een half uur lichaamsbeweging het risico op overlijden tot 80 procent verminderde bij mensen die minder dan zeven uur zittend doorbrachten. 30 minuten lichaamsbeweging had echter minder een positief effect op degenen die zeven tot elf uur zaten, en het had geen positief effect op mensen die meer dan 11 uur zaten.

Dus als u minder dan zeven uur per dag zittend doorbrengt, is 30 minuten lichaamsbeweging misschien voldoende. Maar hoe meer uren u zittend doorbrengt, hoe meer lichamelijke activiteit u nodig heeft om die tijd van zitten tegen te gaan.

Hoeveel beweging heb je nodig?

Dit is wat de onderzoekers aanbevelen: als je acht uur per dag aan een bureau moet werken, zou je dagelijks ongeveer een uur matige tot zware lichamelijke activiteit moeten doen. Als je niet aan het werk bent, ga dan niet zitten en tv kijken of scrollen op je telefoon! Zorg in plaats daarvan voor twee tot vier uur lichte activiteit voor en na het werk.

Hier zijn een paar manieren om uw activiteit op te voeren:

  • Investeer in een loopband en zet hem in de tv-kamer, zodat je kunt lopen terwijl je naar je favoriete programma’s kijkt.
  • Neem uw pup elke ochtend mee voor een langere wandeling, of doe wat huishoudelijk werk voor het werk.
  • Nadat je een project of een grote taak hebt voltooid, neem je vijf of tien minuten de tijd om je uit te rekken of te hurken. (Elk uur vijf minuten nodig hebben om uit te rekken is ook nuttig, maar veel mensen vinden dit moeilijk vol te houden omdat het hun concentratie verbreekt.)
  • Gebruik tijdens het koken van het avondeten de kooktijd om een ​​snelle keukentraining uit te voeren.
  • Investeer in een sta-bureau. Staan is niet zo gunstig als lopen en kan leiden tot voetpijn zonder de juiste schoenen, maar het zal je helpen om aan je balans en houding te werken.

Besteed in het weekend meer tijd aan lichamelijke activiteit. Maak langere wandelingen en, als je kunt, voer je tempo ongeveer 20 minuten op. Als je niet geïnteresseerd bent in wandelen, meld je dan aan voor een dans-, yoga- of wateraerobicsles in het weekend. Hoe meer u uw lichaam beweegt, hoe groter uw investering zal zijn in uw gezondheid op de lange termijn.

Leave a Comment