Slechts 2 minuten lopen na een maaltijd is verrassend goed voor je

Wandelen na een maaltijd, zegt conventionele wijsheid, helpt je geest leeg te maken en helpt bij de spijsvertering. Wetenschappers hebben ook ontdekt dat een wandeling van 15 minuten na een maaltijd de bloedsuikerspiegel kan verlagen, wat complicaties zoals diabetes type 2 kan helpen voorkomen. Maar het blijkt dat zelfs een paar minuten lopen deze voordelen kan activeren.

In een meta-analyse, onlangs gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, keken onderzoekers naar de resultaten van zeven onderzoeken waarin de effecten van zitten versus staan ​​of lopen werden vergeleken op metingen van de gezondheid van het hart, waaronder insuline en bloedsuikerspiegels. Ze ontdekten dat licht wandelen na een maaltijd, in stappen van slechts twee tot vijf minuten, een significante invloed had op het matigen van de bloedsuikerspiegel.

“Elk klein ding dat u doet, heeft voordelen, zelfs als het een kleine stap is”, zegt Dr. Kershaw Patel, een preventieve cardioloog in het Houston Methodist Hospital die niet bij het onderzoek betrokken was.

In vijf van de onderzoeken die het artikel evalueerde, had geen van de deelnemers pre-diabetes of diabetes type 2. De overige twee onderzoeken keken naar mensen met en zonder dergelijke ziekten. De deelnemers werd gevraagd om gedurende een volledige dag twee tot vijf minuten elke 20 tot 30 minuten te staan ​​of te lopen.

Alle zeven onderzoeken toonden aan dat slechts een paar minuten wandelen met lichte intensiteit na een maaltijd voldoende was om de bloedsuikerspiegel aanzienlijk te verbeteren in vergelijking met bijvoorbeeld zittend aan een bureau of neerploffen op de bank. Wanneer deelnemers een korte wandeling maakten, steeg en daalde hun bloedsuikerspiegel geleidelijker.

Voor mensen met diabetes is het vermijden van sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel een cruciaal onderdeel bij het beheersen van hun ziekte. Er wordt ook gedacht dat scherpe pieken en crashes in de bloedsuikerspiegel kunnen bijdragen aan het ontwikkelen van diabetes type 2.

Staan hielp ook om de bloedsuikerspiegel te verlagen, hoewel niet in de mate dat licht lopen dat deed. “Standen had een klein voordeel”, zei Aidan Buffey, een afgestudeerde student aan de Universiteit van Limerick in Ierland en een auteur van het artikel. Vergeleken met zitten of staan, was “lichtintensief lopen een superieure interventie”, zei hij.

Dat komt omdat licht lopen een actievere inspanning van de spieren vereist dan staan ​​en de brandstof uit voedsel gebruikt op een moment dat er veel in de bloedbaan circuleert. “Je spieren zullen een deel van die overtollige glucose opnemen”, zegt Jessie Inchauspé, auteur van het boek “Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar.”

“Je hebt nog steeds dezelfde maaltijd gehad, maar de impact op je lichaam zal worden verminderd”, voegde ze eraan toe.

Hoewel licht wandelen op elk moment goed is voor uw gezondheid, kan een korte wandeling binnen 60 tot 90 minuten na het eten van een maaltijd vooral nuttig zijn bij het minimaliseren van bloedsuikerpieken, omdat de bloedsuikerspiegel dan de neiging heeft om te pieken.

Mevrouw Inchauspé raadde ook aan om op te staan ​​om huishoudelijk werk te doen of andere manieren te vinden om uw lichaam te bewegen. Deze korte hoeveelheid activiteit zal ook andere veranderingen in het dieet versterken die mensen mogelijk maken om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

“Zelfs een klein beetje bewegen is de moeite waard en kan leiden tot meetbare veranderingen, zoals deze onderzoeken hebben aangetoond, in je gezondheidsmarkers,” zei Dr. Euan Ashley, een cardioloog aan de Stanford University die niet bij het onderzoek was betrokken.

De heer Buffey, wiens onderzoek zich richt op fysieke activiteitsinterventies in werkomgevingen, merkte op dat een miniwandeling van twee tot drie minuten praktischer is tijdens de werkdag. Mensen “zullen niet opstaan ​​en op een loopband rennen of door het kantoor rennen”, zei hij, maar ze zouden wat koffie kunnen halen of zelfs een wandeling door de gang kunnen maken.

Voor mensen die thuis werken, stelde hij voor om tussen Zoom-vergaderingen of na de lunch een korte wandeling rond het blok te maken. Hoe meer we miniwandelingen tijdens de werkdag normaliseren, zei de heer Buffey, hoe beter haalbaar ze zullen zijn. “Als je je in een rigide omgeving bevindt, kunnen de moeilijkheden komen.”

Als je die paar minuten niet kunt nemen om een ​​wandeling te maken, zei Dr. Ashley: “Als je staat, kom je daar een beetje.”

De voordelen van fysieke activiteit zijn nooit alles of niets, zei Dr. Patel, maar bestaan ​​in plaats daarvan op een continuüm. “Het is een geleidelijk effect van meer activiteit, een betere gezondheid,” zei hij. “Elke stapsgewijze stap, elke stapsgewijze stand of stevige wandeling lijkt een voordeel te hebben.”


Rachel Fairbank is een freelance wetenschapsschrijver uit Texas.

Leave a Comment