De nr. 1 vitamine om je hersenen ‘jong en gezond’ te houden – en voedsel om elke dag te eten

Als voedingspsychiater maak ik er altijd een punt van om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen. Veel daarvan heeft te maken met ervoor zorgen dat ik de juiste vitamines binnenkrijg, vooral omdat het essentieel is om cognitieve achteruitgang te voorkomen.

En aangezien het risico op neurologische aandoeningen toeneemt naarmate we ouder worden, is een vraag die ik vaak van mijn patiënten krijg: “Wat is de beste vitamine om onze ouder wordende hersenen te beschermen?”

Elk van onze microbiomen is als een duimafdruk, dus een echt effectief eetplan is gepersonaliseerd voor de unieke behoeften van een individu. Maar de vitaminegroep die ik de meeste prioriteit geef om mijn hersenen jong en gezond te houden, zijn B-vitamines.

De hersenvoordelen van B-vitamines

Depressie, dementie en mentale stoornissen worden vaak geassocieerd met een tekort aan vitamine B, een studie van de Wayne State University School of Medicine gevonden.

“Een vitamine B12-tekort als oorzaak van cognitieve problemen komt vaker voor dan we denken, vooral bij ouderen die alleen wonen en niet goed eten”, zegt Rajaprabhakaran Rajarethinam, een psychiater en de hoofdauteur van het onderzoek.

Er zijn acht verschillende B-vitamines, elk met zijn eigen primaire gezondheidsvoordelen:

1. Het verhogen van je energie.

Vitamine B1of thiamine, is cruciaal voor de basisfunctie van onze cellen en het metabolisme van voedingsstoffen voor energie.

De hersenen zijn een van de meest metabolisch actieve organen in uw lichaam, wat betekent dat ze de ondersteuning van thiamine nodig hebben om de tekortkomingen te voorkomen die later tot neurologische problemen kunnen leiden.

2. Medicijnen afbreken.

Vitamine B2of riboflavine, werkt als een assistent van enzymen in onze cellen die belangrijke reacties uitvoeren, zoals in het lichaam en de hersenen.

Het helpt ook om cellen te laten groeien, energie te produceren en vetten en externe materialen zoals medicijnen af ​​te breken.

3. Vermindering van ontstekingen.

Vitamine B3, of niacine, werkt met meer dan 400 enzymen om materialen zoals cholesterol en vet te produceren die nodig zijn in het lichaam, en om energie om te zetten voor al onze orgaansystemen. Niacine is ook een antioxidant, die helpt bij het verminderen van overmatige ontstekingen.

4. Ondersteun uw algehele hersengezondheid.

Vitamine B5of pantotheenzuur, is essentieel voor het maken van een moleculaire verbinding genaamd co-enzym A, die de enzymen van ons lichaam helpt bij het opbouwen en afbreken van vetzuren voor energie.

Het helpt onze cellen ook om acyl-dragereiwitten te genereren, waardoor de noodzakelijke vetten worden geproduceerd. De hersenen zijn voornamelijk vet, dus pantotheenzuur is een van de belangrijkste vitamines bij het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen.

5. Vecht tegen ziekten.

Vitamine B6of pyridoxine, staat bekend om zijn rol bij ziektepreventie omdat de juiste niveaus van deze vitamine geassocieerd zijn met een lager risico op een aantal kankers.

Bovendien helpt pyridoxine veel chemische reacties in het lichaam die de immuunfunctie en de gezondheid van de hersenen ondersteunen.

6. Cellen helpen beter te communiceren.

Vitamine B7, het meest bekend als biotine, reguleert celsignalen voor snelle en efficiënte communicatie door het hele lichaam. In de hersenen is het cruciaal voor cellulaire signalering via neurotransmitters.

7. Je in balans houden.

Vitamine B9of foliumzuur, is een populair supplement en een belangrijke vitamine voor het ondersteunen van de hersen- en neurologische gezondheid, een optimale neurotransmitterfunctie en een evenwichtige psychologische gezondheid.

Een ander voordeel is dat het cellulaire ontgifting bevordert.

8. Je hart helpen.

Vitamine b12, of cobalamine, is een essentiële vitamine voor de vorming van rode bloedcellen en DNA en ondersteunt de ontwikkeling en functie van het zenuwstelsel.

B12 ondersteunt ook de afbraak van homocysteïne, een eiwit dat een negatieve invloed kan hebben op de cardiovasculaire gezondheid en bij overmaat tot dementie kan leiden.

De beste vitamine B-voedingsmiddelen

Ik ben een “food-first” persoon, dus ik moedig mensen altijd aan om voedingsmiddelen met deze vitamines in hun maaltijden op te nemen. Onze voeding is echter niet perfect, dus er kunnen gevallen zijn waarin supplementen kunnen helpen. Als dat het geval is, is mijn eenvoudige advies: “testen, niet raden” – en eerst uw arts raadplegen.

Het goede nieuws is dat B-vitamines tot de gemakkelijkst in uw dieet te verwerken zijn, omdat voedingsmiddelen die rijk zijn aan één B-vitamine vaak veel, zo niet alle B-vitamines bevatten wanneer ze als volwaardige voedingsmiddelen worden geconsumeerd.

Hier zijn zes vitamine B-rijke voedingsmiddelen die ik elke dag eet:

1. Een ei bevat een derde van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine B7, terwijl het ook kleine hoeveelheden van veel van de andere B-vitamines bevat.

2. Yoghurt is rijk aan zowel vitamine B2 als vitamine B12, evenals aan natuurlijke probiotica, die zowel de darmgezondheid als de geestelijke gezondheid ondersteunen. Ik hou van gewone Griekse yoghurt voor het toegevoegde eiwit.

3. Peulvruchten zoals zwarte bonen, kikkererwten, edamame en linzen helpen allemaal om je humeur en hersengezondheid te verbeteren. Ze zijn een uitstekende bron van vitamine B9 en bevatten kleine hoeveelheden vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5 en vitamine B6.

4. Zalm is van nature rijk aan alle B-vitamines, vooral vitamine B2, vitamine B3, vitamine B6 en vitamine B12. Houd rekening met de herkomst van uw zeevruchten en onthoud dat bevroren of ingeblikte zalm ook een budgetvriendelijke optie is.

5. Zonnebloempitten zijn een van de beste plantaardige bronnen van vitamine B5. Je kunt 20% van de aanbevolen dagelijkse waarde van deze vitamine krijgen van slechts een ons zaden!

6. Bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en kool zijn een geweldige bron van vitamine B9. Dit is het eerste voedsel dat ik aanraad aan patiënten die een slecht humeur willen stimuleren.

Dr. Uma Naidoo is voedingspsychiater, hersenexpert en faculteitslid bij Harvard Medical School. Ze is ook de directeur van Nutritional & Lifestyle Psychiatry in het Massachusetts General Hospital en auteur van het bestverkochte boek “This Is Your Brain on Food: een onmisbare gids voor de verrassende voedingsmiddelen die depressie, angst, PTSS, OCS, ADHD en meer bestrijden.” Volg haar op Twitter en Instagram.

Mis niet:

Leave a Comment